건강식단으로 면역력키우기

자연식물식

 

몸이 알아서 병을 치유하기 위해서는 면역력을 키우는 게 가장 좋은 방법입니다. 면역력을 키운다는 것은 자가포식을 하는 몸을 만드는 것인데 다음 목록은 1년에 8개월 동안 자가포식이 이끄는 분해(이화) 상태를 유도하기 위한 일반적인 지침이라고 할 수 있습니다.

 

1. 정제된 탄수화물을 제거하라

시리얼, 칩, 크래커, 쿠키, 파스타, 페이스트리, 머핀, 케이크, 도넛, 당이 든 간식, 사탕, 에너지바, 아이스크림, 케첩, 가공 치즈 스프레드, 주스, 스포츠음료, 청량음료/소다, 튀긴 음식, 특히 '무지방' 또는 '저지방'이라고 표시된 모든 포장 식품, 그리고 꿀, 당밀, 흑설탕, 아가베, 메이플 시럽, 설탕과 같은 '천연' 당도 모두 버려라. 모든 인공 감미료와 설탕 대체품, 이것들로 만든 제품들(스테비아와 나한과로 단맛을 낼 수 있다)을 거부해라.

2. 자연 식물을 더 많이 먹어라

당지수가 낮은 채소와 콩과 식물에 초점을 맞춘다(미심쩍으면 온라인으로 많은 데이터베이스를 확인하라. 예를 들어 하버드 헬스는 목록을 계속 갱신한다). 냉동 및 통조림 제품은 설탕이나 방부제, 기타 성분이 첨가되지 않았다면 괜찮다.

• 무제한 : 버섯, 콜리플라워, 아루굴라, 녹두, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩, 얌(흰 감자가 아님), 양배추, 상추, 꽃상추, 방울양배추, 케일, 근대, 양파, 쌈케일, 청경채, 아티초크, 셀러리, 무, 아스파라거스, 마늘, 부추, 회향, 섈럿, 파, 생강, 히카마, 파슬리, 물밤.
• 소량/낮은 빈도(수산염 함량이 높으므로) : 시금치, 블로콜리, 흰 감자/고구마, 가지.

3. 달걀과 유제품을 포함한 동물 단백질을 훨씬 적게 먹는다(오메가-3가 풍부한 물고기는 제외)

매주 육류 섭취량을 227g 이하로 제한하고, 가끔 염소나 양의 우유 및 치즈를 즐기는 것을 제외하고는 우유 섭취를 중단하도록 노력하라(일주일에 한 번 이상은 안됨). 목초 달걀을 사서 적당히 먹는다(주당 2개 이하).

4. 밀, 보리, 호밀 등 통곡물이 든 음식(빵, 파스타)을 훨씬 더 적게 먹고 정제된 밀가루 제품을 완전히 끊어라

빵과 파스타를 일주일에 한 번 이하로 제한하도록 노력하라. 단백질과 섬유질이 높고 순 탄수화물(전체 탄수화물에서 섬유질을 뺀 것)이 낮은 저당지수 루핀은 예외다. 아직 들어보지 못했을 수도 있지만, 현재 인기를 끌고 있어 온라인이나 대부분 식료품점에서 쉽게 구할 수 있다. 루핀은 사실 콩과 식물이며 밀가루를 대체하는 식품이다. 루핀 '가루'를 사서 일반 밀가루 대신 쿠키와 팬케이크를 구워도 된다. 루핀 플레이크를 사서 샐러드에 넣어 버무리거나 생선에 묻혀 팬에 기름을 두르고 구워도 된다. 다른 곡물을 완전히 끊으면 더 건강해질 것이다.

5. 마카다미아 너트를 더 많이 먹어라(하루 최대 110g, 또는 48개)

그러나 아몬드, 캐슈, 땅콩, 잣, 그리고 대부분의 씨앗과 같은 다른 견과류를 적당히 섭취하도록 노력하라. 견과류를 과식하기는 어려우니 가공식품보다는 견과류를 먹도록 하자. 하지만 견과류를 선택할 때는 무엇보다 마카다미아 너트를 먼저 집어 들어라.

6. 샐러드 드레싱에 넣는 것을 포함해 단불포화지방(아보카도, 마카다미아 너트, 엑스트라 버진 올리브유 등)이 높은 기름을 섭취하라.

7. 아침을 최대한 걸러 밤새 공복 시간을 늘려라.

12시간 야간 금식(즉 오후 6시부터 아침 6시까지 칼로리 섭취 없음)으로 시작하며, 아침을 거르면 일주일에 적어도 3일(즉 오후 6시부터 정오까지 칼로리 섭취 없음)은 18시간 단식을 할 수 있다.

8. 단백질 순환을 통해 자가포식을 활성화하라.

저단백질의 날을 비연속적으로 3일 선택한다(예를 들어 월, 수, 금). 밤새 단식하고 다음 날 아침 단식(총 18시간 이상)을 한 후 하루의 남은 시간 동안 단백질 섭취를 25g(중간 새우 8마리, 연어 125g, 구운 칠면조나 닭가슴살 85g) 이하로 제한한다. 나머지 4일 동안은 정상적인 단백질 섭취를 할 수 있다.(체중 453g당 0.37g이므로 70kg이 나가는 사람은 55g의 단백질을 섭취할 수 있다).

9. 1개월 혹은 3개월에 한 번 1~5일 동안 단식을 하고, 그 다음엔 2~5일 동안, 다시 그다음엔 3~5일 동안 단식하는 방식을 익혀라(건강과 체중 목표에 따라 달라짐). 

많은 사람이 신뢰하는 한 가지 전략은 한 달 안에 케토시스에 들어가고, 그 다음에 5일간 단식하는 것이다. 체중과 대사 질환을 개선하고자 하는 사람들에게 이 방법은 두 가지 목표의 해결책이 될 수 있다.

10. 자연의 신호를 따라 제철 음식을 먹어라.

바깥에서 햇볕을 더 많이 쬐어야 하는(비타민D) 늦여름과 초가을에는 탄수화물과 과일, 고기 등을 더 많이 먹기 시작하라. 겨울로 들어가면서 체중을 조금 더 늘린 다음 겨울에는 더 자주 단식을 하거나 케토제닉 식단으로 먹는다.

 

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라이프 스타일에 따른 식습관 종류

 

• 오키나와인처럼 먹어라

자신에게 알맞은 이상적인 체중을 선택하고 그것을 유지하기에 충분한 칼로리만 섭취해 칼로리 섭취량을 낮춘다(이상적인 체중에 도달하려고 노력하는 동안 기초 대사율의 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 삼는다). 여러 온라인 웹사이트에서 이를 계산해 줄 것이다. 칼로리를 하루에 얼마나 섭취해야 할지 잘 모르겠으면 먹은 것을 모두 기록하고 온라인 계산기로 이를 더해 섭취량을 추적하면 된다. 매주 동물 단백질을 훨씬 적게 먹어 식물 위주의 식사에 초점을 맞추도록 한다. 가공육(베이컨이나 핫도그 금지)을 끊는다. 가능하면 오메가-6가 많은 가금류와 가축 대신 연어와 넙치, 정어리, 검은 대고와 같은 지방이 많은 생선을 먹도록 한다.

• 수도사처럼 먹어라

칼로리를 제한하고 절반 기간에는 저당지수 채식주의로 먹는다(1년에 180일로, 격주 또는 이상적으로는 격월이 될 수 있다). 나머지 절반 기간에는 칼로리를 제한하는 날보다 동물 단백질(특히 생선)과 탄수화물을 더 많이 먹어도 된다.

• 로마 린다의 채식주의자처럼 먹어라

모든 동물 단백질을 제한하지만, 비타민 B군과 질감있는 채소 단백질과 같은 여분의 채소 단백질을 보충한다. TVP는 육류 대체품으로 많은 자연식품점의 대용량 식품 구역과 식료품점의 베이킹 통로에서 찾을 수 있다. 요리할 때 간 고기와 질감이 비슷해 수프와 스튜, 채식주의 타코, 캐서롤, 채소 버거에 넣을 수 있다. 

• 케토제닉 식단으로 먹어라

3개월에 두 번 또는 2개월에 한 번 지방을 먼저 태우는 몸으로 바꿔라. 탄수화물을 줄이면 자가포식을 일으키는 데 도움이 되며, 단식을 훨씬 쉽게 할 수 있을 것이다. 몸이 지방을 계속 사용하므로(먹는 지방보다는 체내 지방을 사용함으로써) 탄수화물을 끊을 때 느끼는 배고픔을 겪지 않기 때문이다. 케토제닉 식단으로 섭취하면서 자가포식을 유도하면 전신 대사에 모두 좋다.