골다공증과 골절을 막는 뼈의 기능 유지법과 넘어지는 것을 예방하는 방법

오케이 표시를 하는 손 엑스레이

골다공증은 뼈의 힘과 저항력을 공급하는 무기물 조직을 서서히 잃어가는 질환입니다. 어릴 때 뼈에 무기질 함량이 채워지는데, 그 수치는 30대에 최고치를 찍습니다. (이 과정에서 뼈를 강화하는 방법 중 하나는 체중부하 운동을 하는 것인데, 이는 특히 젊은 여성에게 중요합니다. 여성은 남성보다 골다공증을 앓을 확률이 높기 때문에, 신체활동을 충분히 하는 것이 중요합니다.)

그렇지만 나이 들면서 골밀도는 내려갑니다. 여성의 경우, 에스트로겐 수치가 내려가면서 골밀도 수치도 크게 내려가는데 폐경기에 심화됩니다. 남성의 경우에는 여성보다 대략 10년 늦게 골밀도가 내려가기 시작합니다. 골다공증을 앓고 있는 사람들의 골밀도는 일반적인 경우보다 더 일찍, 더 빠르게 떨어집니다. 95% 의 사람들이 가지는 뼈 무기질 함량의 최고치보다 낮은 함량이 측정될 때 골다공증 진단을 내리는데, 이 정의에 의하면 75세 이상의 여성은 동년의 남성보다 골다공증을 앓을 확률이 2배나 됩니다.

대개 골다공증 자체가 증상을 유발하지는 않습니다. 그러나 넘어지거나 가벼운 사고로도 고관절 · 손목 · 갈비뼈 골절을 일으킵니다. 예컨데, 가구에 부딪히거나 무거운 소포를 옮길 때처럼 일반적인 경우에는 골절이 일어나지 않는 작은 사고에 뼈가 부러진다면 골다공증의 가능성을 의심해 봅니다. 

골다공증을 앓는 사람들은 목 바로 밑의 척추 상단이 굽어질 수도 있는데, 예전에는 흔히 '미망인의 혹(dowager`s hump)'이라고 불렀습니다. 척추 상단의 척추뼈가 중력에 의해 자연적으로 처지고 쐐기 모양으로 뭉쳐져 생깁니다. 척추가 굽어지는 정도와 그로 인한 통증은 눈에 띄지 않을 정도로 미미한 수준부터 극심한 수준까지 다양합니다.

노년에 접어든 지 얼마 지나지 않은 60대, 70대 혹은 80대 초반에 골다공증으로 인해 골절을 당한다면, 통증을 느끼거나 거동할 수 없게 되거나 병원에 입원하거나 수술을 받게 되거나 또는 회복을 위해 재활센터에 들어가야 할 수도 있습니다. 하지만 그 후에 골절을 당한다면 목숨이 위태로울 수 있습니다. 예를 들어, 고관절에 골절을 당해 침대에서 일어날 수 없을 지경이라면 회복에 지장이 생기고 합병증까지 덮쳐 결국 죽음을 초래할 수 있습니다.

뼈가 약해 골절을 당한 후에는 뼈의 무기질 함량 손실을 멈추거나 혹은 되돌리기 위해 보통 두 가지의 약물을 처방합니다. 하나는 에스트로겐 보충제입니다. 심혈관 문제가 일어날 가능성이나 특정 종류의 암 발병률을 높인다고 알려져 있지만, 폐경기 이후 여성이 사용할 수 있습니다. 다른 하나는 비스포스 포네이트라 불리는 계열의 약입니다. (예를 들면, 포사막스 브랜드의 알렌드로네이트와 보니바 브랜드의 이반드로네이트가 있습니다.) 비스포스포네이트를 복용하면 골밀도는 높아지고 골절 위험은 낮아지지만, 가끔 뼈가 연약해지는 경우가 있습니다. 장기적으로 복용하면 턱 골절이 자연 발생하는 원인이 될 수 있습니다. 또한, 심각한 수준의 속 쓰림을 유발시켜 하부 식도가 손상될 수 있습니다. 이러한 이유로 일부 사람들은 이 계열의 약을 복용하면 안 됩니다.

두 계열의 약물 모두 심각한 부작용을 초래할 수 있기 때문에 이 종류의 약물을 10년 이상 복용하는 것을 권유하지 않습니다.

 

최고의 방패는 넘어지지 않도록 예방하는 것

 

연구에 따르면 65세 이상의 미국인의 1/3이 매년 넘어져 경미한 수준부터 생명에 지장을 주는 수준까지의 부상을 입게 된다고 합니다. 그리고 95% 이상의 고관절 골절이 낙상에 의한 것입니다. 그래서 위험성을 낮출 수 있는 상식에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 활동적인 삶을 살아라

산책, 수영, 사이클링 같은 간단한 운동도 근력을 발달시키고 피로감을 없애는 데 상당한 도움이 됩니다. 균형감각을 기를 목적으로 이 활동들을 일과에 추가한다면 몸 상태가 개선될 것입니다. 이것이 노인들을 위한 체조 교실이 균형감각을 기르는 것을 주목적으로 하는 이유입니다. 요가, 필라테스, 태극권의 중요한 요소이기도합니다. 수십 년 전에 발표된 한 연구에 따르면 태극권을 배우는 사람들은 다른 사람들과 비교했을 때, 극적으로 균형감각이 향상되고 넘어지는 횟수가 줄었다고 합니다. 이 효과는 다른 연구들에서도 증명되었습니다.

병이나 부상으로 인해 일상생활에 지장이 생긴다면 재활 운동하는 것을 가장 우선순위로 두어야 합니다. 운동을 하는 것은 전체적으로 넘어지는 것을 예방하는 데 도움을 주며, 넘어지더라도 심한 부상을 당하지 않으며, 회복 또한 빨라질 것입니다.

2. 제대로 된 신발과 슬리퍼를 신어라

사람들이 미끄러짐과 헛디딤 중 무엇이 낙상의 원인이 되는지를 연구한 결과가 있었습니다. 수백 명의 지원자들이 넘어질 때마다 어떤 신발을 신고 있었는지 일지를 쓰도록 하고 지원자들의 신발과 바닥의 표면을 조사하여, 사고 당시 어느 정도의 마찰력이 있었는지를 계산했습니다. 

그 결과, 헛디딤보다 미끄러짐이 낙상의 주원인이었고, 안전한 산발은 신발끈 혹은 찍찍이가 있거나, 발꿈치를 받쳐주는 기능이나 미끄럼 방지 밑창이 있는 것이었습니다. (좋은 '테니스화'를 신는 것이 가장 좋습니다.) 그리고 맨발로 걷거나 스타킹을 신은 채로 걸을 때 넘어질 가능성이 가장 높았습니다. 이것은 집 안에서도 마찬가지였습니다.

그리고 하이힐을 신는 것 또한 피하는 것이 좋습니다.

3. 복용하는 약물, 특히 수면제를 확인하라

현기증이나 피로감을 경험한다면 의사와 상의해야 합니다. 이러한 문제들은 특정 약물 복용을 멈추거나 복용량을 낮추는 것으로 완화될 수 있습니다. 고혈압이나 만성질환 약은 종종 균형감각에 문제를 일으켜 낙상으로 이어질 수 있습니다. 또한 항우울제, 정신병 약, 항불안제, 수면제, 특히 벤조디아제핀 정신안정제는 낙상의 원인이 되기도 합니다.

4. 맞는 장비를 구비하라

필요하다면 지팡이나 보행기를 사용하는 것이 좋습니다. 만약에 자주 넘어진다면 골절을 예방하기 위해 엉덩이 패드를 착용하는 것을 고려해보면 좋겠습니다.

5. 화장실에서 조심하라

많은 사람들이 변기, 욕조, 샤워실 주변에서 넘어집니다. 이런 위험을 방지하기 위해서는 손잡이를 설치하고 사용하면 더 좋습니다. 만약 오랜 시간 동안 서 있는 것이 불안정하다고 느껴지면 샤워 의자를 사용하는 것도 좋습니다. 한밤중에 화장실 가는 경우를 대비해 침대 옆에 늘 슬리퍼를 준비해 두고 남성분들은 소변을 볼 때 변기에 앉는 것을 고려해보십시오. 특히 밤에는 말입니다. '배뇨 실신'이라는 질환으로 인해 나이 든 남성이 소변을 볼 때(특히 잠에서 깨어난 직후에) 혈압이 급격히 떨어지는 경우가 있는데, 자칫하면 기절하고 넘어질 수 있습니다. 하지만 앉아 있다면 그럴 가능성은 줄어듭니다.

6. 술을 너무 많이 마시지 마라

취하지 않도록 마시는 속도를 조절해야 합니다. 그리고 술을 마실 때 복용하면 위험한 약물을 복용하고 있지는 않은지 확인해 두어야 합니다.

7. 집에서 위험 요소를 없애라

전깃줄이 낡았다면 버리고, 집 안에 카펫을 깔아서 미끄러운 바닥을 걷는 것을 피해야 합니다. 방 안과 복도에 불이 잘 켜지는지도 확인하고 작은 등을 밤새 켜 두는 것도 좋습니다.

8. 비타민 D를 섭취하라

비타민 D 보충제를 복용하면 근력과 균형감각이 개선되고 넘어질 가능성이 줄어드는 것을 증명하는 여러 연구가 있습니다. 이는 위도상 높은 북부에 거주하는 사람들에게 특히 중요할 수 있습니다. 겨울 중 짧은 낮시간으로 햇빛이 부족해 신체가 뼈의 강도를 유지하는 능력이 약화되어, 골다공증을 앓을 수 있기 때문입니다.

 

튼튼한 근육은 우리를 지켜준다

 

튼튼한 근육이 없다면 신체를 안전하고 건강하게 유지하기 위해 필요한 일들을 할 수 없습니다. 이 개념은 건강상 목표를 이루거나 병폐를 예방하는 데, 모두 적용됩니다. 

우리 몸은 나이 들면서 많은 변화를 거치고, 근육의 크기와 내구력 또한 시간이 지마면서 자연스레 하락세를 걷습니다. 근육을 사용하지 않는다면 더더욱 그렇습니다. 그래서 많은 사람들은 몇몇 기본적인 기능조차 하기 힘들 정도로 근육이 약화된 상태로 80대에 접어들기도 하며 이런 약한 모습은 미래의 일을 예지 하는 적신호로 보이기도 합니다. 

행동하고자 하는 의지만 있다면, 근육 손실은 얼마든지 피할 수 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면, 물리적으로 활동할 수만 있다면 나이와 관계없이 근육을 발달시킬 수 있다고 합니다. 하지만 근력을 유지하기 위해서는 훈련을 멈춰선 안됩니다. 만약에 근육을 발달시키는 훈련을 멈춘다면, 그때까지 쌓아 올린 것을 곧바로 잃을 것입니다.